하루 종일 바쁘게 움직이다 보면, 저녁이 되어서야 비로소 나에게 집중할 시간이 찾아옵니다. 하지만 스마트폰을 만지작거리다 늦은 밤까지 깨어 있다 보면, 수면의 질은 물론 다음 날의 컨디션도 무너지기 쉽죠. 저도 그렇습니다.
그렇다면 ‘잘 자는 법’은 어디에서부터 시작해야 할까요? 바로 자기 전 루틴입니다.
1. 일정한 취침 시간 유지하기
수면의 질을 높이기 위한 첫걸음은 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것입니다. 뇌는 규칙적인 패턴에 익숙해지면 자연스럽게 멜라토닌을 분비해 수면을 유도하게 됩니다. 평일과 주말의 수면 시간을 30분 이내로 유지하는 것을 목표로 해보세요.
2. 스마트폰은 멀리, 조명은 은은하게
잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해하니까요. 대신 따뜻한 조명의 스탠드 하나로 공간을 부드럽게 밝혀보세요. 눈도 편안하고, 몸도 자연스럽게 이완됩니다.
3. 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕하기
잠들기 전에 체온을 살짝 올려주는 것도 도움이 됩니다. 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 몸의 긴장이 풀리고 심리적인 안정감을 얻을 수 있어요. 특히 족욕은 혈액순환 개선에도 효과적이니 하루의 피로를 푸는 데 딱입니다.
4. 하루를 마무리하는 스트레칭과 명상
가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것도 좋은 루틴입니다. 유연성이 높아질 뿐만 아니라 뇌도 이완되어 수면 유도에 효과적이에요. 여기에 간단한 명상이나 심호흡을 곁들이면 마음속 잡념도 정리되어 더 깊은 잠을 유도합니다.
5. 루틴화된 '나만의 신호' 만들기
잠자기 전에 매일 같은 행동을 반복하면, 뇌는 그것을 ‘잠잘 시간’이라는 신호로 인식하게 됩니다. 예를 들어, 따뜻한 허브티 마시기, 좋아하는 향초 켜기, 잔잔한 음악 틀기 같은 행동을 습관처럼 반복해보세요. 단순한 행동이지만, 몸과 마음에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
하루의 마무리를 스스로 잘 설계하면, 다음 날은 더 가볍고 건강하게 시작할 수 있습니다. 오늘 밤부터, 나만의 ‘자기 전 루틴’을 하나씩 만들어 보는 건 어떨까요?